每个动作都有次数区间（如 8–12 次）。当你所有组都能标准完成区间上限，下次训练加 2.5kg（哑铃加 1.25kg/只），次数会回落，再继续堆次数。如此循环。
复合动作（卧推、划船、推举）休息 90–120 秒；孤立动作（飞鸟、弯举、侧平举）休息 60–90 秒。每组结束保留 1–2 次余力（RIR 1–2）。右下角有休息计时器。
5 分钟快走/单车 + 肩袖绕环 → 第一个主动作用空杆/轻重量做 2–3 组递增热身（如卧推：空杆×15 → 20kg×8 → 正式组）。
点击任意卡片查看完整动作教学，并可记录每组重量、自动追踪 PR。
2400–2600 千卡（维持约 2100–2300 + 增肌盈余 300）
105–145 g 蛋白质（1.6–2.2 g/kg，增肌第一优先级）
260–330 g 碳水（4–5 g/kg，训练日靠上限）
50–65 g 脂肪（0.8–1 g/kg，坚果/蛋黄/橄榄油）
每周晨起空腹称重并记录，看周平均值趋势（目标：每月 +1~2kg）
打卡、重量记录、体重数据保存在本机浏览器。换电脑或清浏览器数据前，记得先备份。